다이어트에 효과있는 운동 추천 9가지 소개! 아름답게 살빼자

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다이어트에 효과있는 운동 추천 9가지 소개! 아름답게 살빼자

운동을 하면서 하는 다이어트를 생각할 때 헬스클럽에가는 것이 좋을거라고 생각하고 있지만 헬스클럽 금액, 잘 움직여주지 않는 몸... 

이러한 것들이 운동을 못하게 합니다. 

헬스클럽 1년치 끊어놓고 분기별로 한번씩 갔던 기억 다들 있으실 거라 생각합니다. 

헬스클럽에 가지 않아도 집에서 운동을 통해 다이어트를 할 수 있다면 얼마나 좋을까요? 

그래서 이번 포스팅에서는 집에서도 무리없이 할 수 있는 다이어트 운동을 소개하려고 합니다. 

목차

유산소 운동과 다이어트의 관계
유산소 운동의 효과를 높일수 있는 방법
다이어트 운동 추천 9가지
     조깅 다이어트
     슬로우 조깅 다이어트
     워킹 다이어트
     스쿼드 다이어트
     허벅지 다이어트
     안쪽 허벅지 다이어트
     에어 줄넘기 다이어트
     복부 다이어트
     목욕 다이어트
다이어트 운동의 최적의 타이밍과 빈도는?

 

유산소 운동과 다이어트의 관계

우리가 평소 운동이라고 부르고 있는 것은 사실 유산소 운동과 무산소 운동 두 가지 종류가 있습니다. 

무산소 운동은 산소를 사용한다는 의미가 아니라 강한 동작과 부하로 산소를 흡입하지 못하게 되는 운동을 말합니다.

반면 유산소 운동은 산소를 체내에 흡수하도록 하면서 지방 연소가 활발해지고 혈액 순환이 잘 되도록 하여 신진대사를 원활하게 하고 변비와 부종등의 증상이 개선되는 효과를 얻을 수 있습니다.

운동 중에는 유산소 운동과 무산소 운동의 두 특징을 가지고 맞춘 것도 있고, 무산소 운동이 다이어트에 전혀 사용할 수 없는 것도 아닙니다. 

그러나 지방질을 태우는 다이어트의 주된 목적을 생각한다면 역시 무산소 운동보다는 유산소 운동이 더 효과적 이라고 말할 수 있겠지요.

유산소 운동의 효과를 높일 수 있는 방법

유산소 운동에 의한 지방 연소가 가장 효율적으로 되기위한 심박수는 최대 심박수의 60~80%정도로 알려져 있습니다.  

더 이상 심한 운동을하게되면 호흡이 계속 수 없게되어 무산소 운동으로 바뀌어 버립니다. 무산소 운동은 지방 연소 효과는 거의 기대할 수 없기 때문에 운동을 할 때 "어쨌든 땅땅 움직이면 좋다."'라는 잘못된 인식을 가지지 않도록 해야 합니다.

또한 유산소 운동은 단시간에하는 것보다 어느 정도의 시간 (기준은 20 분) 계속해서 해야 땀이 나기 시작하면서 지방이 타기 쉬워 진다고 알려져 있기 때문에  숨이 찰 정도의 강도를 찾아 그 강도로 20 분 이상 계속하는 것이 좋습니다.

다이어트 운동 추천 9가지 소개

조깅 다이어트

조깅은 유산소 운동 중에서도 가장 효율적으로 체내에 산소를 공급할 수 있는 운동입니다.

산소가 체내에 들어가면, 지방 연소가 촉진되기 때문에 다이어트에 매우 효과가있는 것으로 알고 있습니다.

또한 다이어트에 항상 붙어 다니는 굶주림도, 조깅 의한 유산소 운동으로 혈당이 상승하는 것을 줄일 수고, 조깅 후 식사를하면 소량으로도 포만감을 가질 수 있습니다. 

슬로우 조깅 다이어트

운동 부족으로 인해 갑자기 조깅을하는 것이 어렵다고 생각하시는 분들이나 조깅을 하다가 발목 등을 다쳐 버린 경험이있는 분들에게 추천하는 것이 슬로우 조깅입니다.

슬로우 조깅은 걷기보다 조금 빠른 속도로 조깅의 주법을 도입 한 다이어트 방법입니다.

걷기보다 높은 지방 연소를 효과적으로 할 수 있으며 조깅처럼 몸을 혹사하지 않기 때문에 운동 초보자와 노인 분들도 쉽게 할 수 있습니다.

워킹 다이어트

즉시 효과가 나타나는 다이어트 방법은 아니지만 오랜 기간 지속 할 수있는 다이어트 방법을 찾고 있다면, 걷기가 좋습니다.

걷기는 조깅과 같은 유산소 운동을 위한 지방 연소 효과를 기대할 수있을뿐만 아니라 부종이나 변비 등 다이어트의 천적이라고하는 고민을 해결 할 수 있습니다.

 

스쿼드 다이어트

스쿼트 다이어트에서는 허벅지에있는 큰 근육을 단련하여 체력을 향상 신진 대사가 상승 효과를 기대할 수 있습니다.

또한 다리뿐만 아니라 엉덩이 근육과 몸통 (인나)도 단련되기 때문에 깔끔한 바디 라인을 만들어 아름다운 자세를 유지하기 쉬워집니다.

허벅지 다이어트

허벅지는 신체 중에서도 지방이 붙기 쉬운 부분입니다. 따라서 허벅지를 의식하고 체중을 줄이면 몸 전체도 날씬한 보입니다. 

허벅지 다이어트 방법은 림프 마사지와 유산소 운동이 있지만, 자전거 타기와 줄넘기처럼 실제로하지 않고 실시하는 것만으로도 효과가 있다고 알려져 있습니다.

안쪽 허벅지 다이어트

안쪽 허벅지는 정확하게는 허벅지 안쪽에있는 내전근을 말합니다. 이 내전근이 쇠퇴하면 골반이 넓어 하체에 지방이 붙기 쉬워 진다고 알려져 있습니다. 내전근을 단련하기 위해서는 근력 트레이닝이 좋습니다.쉽게 내전근을 단련 근육 트레이닝 방법은 옆을 향하고 누워있는 상태가 정상이 된 사람의 무릎을 구부리고 바닥에 붙인 후 아래쪽 다리는 곧게 유지에 올려 그대로 3 초 유지 한 후 그 다리를 바닥에 띄지 않는 정도까지 내리고 3 초 유지하는 것을 5 ~ 10 회 반복하면 좋을 것입니다.

 

에어 줄넘기 다이어트

에어 줄넘기 다이어트는 글자와 같이 "실제로 줄넘기를하지 않고 척하고있을뿐" 다이어트 방법입니다. 줄넘기를 휘두르는 필요가 없기 때문에 실내에서도 부담없이 할 수 있습니다. 줄넘기를 하고있다고 가정하고 몸을 위아래로 움직여 팔을 돌리는 것으로 전신 운동입니다.

복부 다이어트

아랫배는 배꼽 아래 부분을 말합니다. 허리는 나름대로가는 데이 이 부분만 볼록나와있는 사람은 복부를 중점적으로 공략하는 다이어트를 하는 것이 좋습니다. 

복부에 지방이있는 사람의 경우 외부 근육 (몸의 표면에 보이는 근육)을 단련해도 근본적인 해결이 되지않습니다.

목욕 다이어트

간단한 운동도하고 싶지 않다는 분들에게 목욕 다이어트를 소개합시다. 욕실에 들어가는 방법 한 연구만으로 지방이 불타고 마른 쉬운 몸입니다.

방식은 '고온 반복 법' 이라는 입용법으로 40~42도 정도의 물에 5분간 있다가 5분 휴식하는 것을 3회 반복하는 것입니다. 이러한 방법을 통해 교감 신경을 자극하고 지방연소를 촉진 시킵니다. 

 

다이어트 운동의 최적의 타이밍과 빈도는?

다이어트를 위해 운동을하고 있는데, 생각보다 성과가 나타나지 않는 고민을 안고있는 분들이 계실 겁니다. 모처럼 운동을 한다면 조금이라도 효과가있는 방법으로 수행하는것이 좋지만, 그것에는 운동의 종류뿐만 아니라 운동을 할 시간과 빈도가 중요합니다. 

다이어트의 운동에서 가장 좋은 시간은 아침입니다. 아침은 자는 중에 활발하지 않았던 교감신경의 활달로 그 시간에 우동을 실시하게 되면 교감신경이 더욱 활발해 지고 지방 연소 효과가 향상된다고 알려져 있습니다. 

하지만 아침에 일어나서 바로 운동을 시작하거나 굶주린 상태에서 운동을 하면 혈압이 상승하기 쉬워 컨디션 불량의 원인이 된다고도 알려져 있습니다. 더욱이 아침에는 바빠서 운동할 시간이 없는 분들도 있습니다. 

그런 경우에는 저녁에 운동을하는 것이 좋습니다. 특히 16시 전후는 하루 중 가장 체온이 높아지고 있기 때문에 신진 대사가 올라 지방 연소가 촉진되기 쉬운 것으로 알려져 있습니다. 

또한, 운동은 매일 실시하면 피로가 모여, 부상이나 컨디션 불량의 원인이되어 버립니다.

따라서 일주일에 2 ~ 3 회 정도 며 휴식일을 마련한 것이 심신이 상쾌하여 다이어트로 계속하기 쉬운 것으로 알려져 있습니다.

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